Alimentos ricos em proteína: o que são e para que servem

Você já se sentiu cansado, sem força ou com fome o tempo todo? Às vezes, isso pode ser sinal de que está faltando algo importante na sua alimentação: proteína. Muita gente acha que proteína é coisa só de quem faz academia, mas não é. Todos nós precisamos dela, desde crianças até idosos. A boa notícia é que tem muitos alimentos ricos em proteína que podemos comer no dia a dia, mesmo com pouco dinheiro e sem precisar de receitas complicadas.

Neste artigo, vou explicar o que são esses alimentos, por que eles são importantes e como você pode colocá-los no seu prato de forma simples e gostosa.

Prepare-se para entender tudo isso com calma, como se a gente estivesse conversando na cozinha. Vamos lá?

O que são alimentos ricos em proteína?

Antes de falar dos alimentos, vamos entender o que é proteína. Não precisa se preocupar com palavras difíceis.

Pense assim: a proteína é como o “tijolo” que o nosso corpo usa para construir e cuidar de tudo o que temos por dentro — os músculos, os ossos, a pele, o cabelo, e até o sangue.

Alimentos ricos em proteína são aqueles que têm muitos desses “tijolos”. Comer esses alimentos ajuda a manter o corpo forte, com energia, e funcionando do jeito certo.

Se a gente não come proteína suficiente, o corpo começa a “quebrar” o que já tem para conseguir funcionar.

E aí é que vem o cansaço, a fraqueza, a queda de cabelo e outros probleminhas.

Benefícios de comer alimentos ricos em proteína

A proteína faz bem para muita coisa. Olha só alguns exemplos:

Ajuda a ganhar e manter músculos fortes (ótimo para quem quer emagrecer ou ficar mais firme).
Dá saciedade, ou seja, você sente menos fome depois de comer.
Ajuda na cicatrização de feridas.
Fortalece cabelos, unhas e pele.
Melhora o sistema de defesa do corpo (nos protege de doenças).

Mesmo quem não tem tempo ou dinheiro para seguir uma dieta complicada pode aproveitar esses benefícios com escolhas simples no dia a dia.

Alimentos ricos em proteína para o seu prato

Agora vem a parte mais gostosa. Vamos falar dos alimentos de verdade, aqueles que você encontra na feira, no mercado ou até em casa.

Dividi em dois grupos: os de origem animal e os de origem vegetal.

Alimentos ricos em proteína de origem animal

Esses são os alimentos que vêm dos bichos. Eles costumam ter proteína completa, que quer dizer que têm tudo o que o corpo precisa.

🥩 1. Carne vermelha

A carne de boi é rica em proteína. Um pedaço de bife médio tem cerca de 25 gramas. Só cuide com o excesso de gordura. Prefira cortes mais magros, como patinho ou coxão mole.

🍗 2. Frango

Mais barato que a carne vermelha, o frango é uma ótima fonte de proteína. Um filé de peito grelhado também tem por volta de 25 a 30 gramas. Se quiser economizar, dá para comprar coxa e sobrecoxa e tirar a pele.

🐟 3. Peixe

Peixes como sardinha, tilápia e atum são cheios de proteína e ainda fazem bem ao coração. O atum enlatado, por exemplo, é prático e rico em proteína. Só escolha a versão com menos sal.

🥚 4. Ovo

Ovo é um tesouro! Barato, gostoso e nutritivo. Um ovo cozido tem cerca de 6 gramas de proteína. Dá para comer no café, no almoço ou no jantar.

🧀 5. Queijo

Queijos como minas, muçarela ou parmesão também são fontes de proteína. Mas atenção: eles podem ter muita gordura. Use com moderação.

🥛 6. Leite e iogurte

Um copo de leite tem mais ou menos 8 gramas de proteína. O iogurte natural também é uma boa opção, principalmente para o café da manhã ou lanche.

Alimentos ricos em proteína de origem vegetal

Esses alimentos vêm das plantas. Alguns não têm todos os “tijolos” que o corpo precisa sozinhos, mas se você mistura bem, dá tudo certo.

🫘 1. Feijão

Quem nunca comeu arroz com feijão? Além de ser tradição brasileira, essa dupla é poderosa. O feijão tem bastante proteína, e o arroz completa com o que falta.

🌱 2. Lentilha

A lentilha é parecida com o feijão, mas cozinha mais rápido. É ótima para variar no cardápio e também é rica em ferro.

🧆 3. Grão-de-bico

Usado em saladas, pastas como o homus e até em hambúrgueres vegetais, o grão-de-bico é cheio de proteína e muito saboroso.

🌰 4. Amendoim e castanhas

Essas sementes são ótimas para lanche. Um punhadinho de amendoim pode matar a fome e ainda ajudar na nutrição. Só cuidado para não exagerar — elas têm bastante gordura também.

🌾 5. Aveia

A aveia é um alimento completo. Pode ser comida no café da manhã com frutas, ou até na forma de mingau. É rica em fibras e tem uma boa dose de proteína.

🥦 6. Brócolis

Você sabia que o brócolis também tem proteína? Não tanto quanto o feijão, mas é um ótimo complemento para pratos com carne ou ovo.

Como montar um prato rico em proteína

Você não precisa comer carne todo dia para ter proteína no prato. A ideia é variar. Um prato simples e cheio de proteína pode ter:

Arroz + feijão + ovo
Frango grelhado + batata-doce + salada
Lentilha + arroz integral + legumes
Atum + macarrão + brócolis

Dá para fazer até lanche saudável com proteína:

Pão integral com ovo mexido
Iogurte com aveia e frutas
Homus com torradinhas de pão sírio

Use o que você tem em casa e o que cabe no seu bolso. O importante é colocar pelo menos uma fonte de proteína nas principais refeições do dia.

Dicas simples para aumentar a proteína da sua alimentação

Às vezes, a gente come bem, mas não percebe que falta proteína. Aqui vão algumas dicas práticas:

Comece o dia com proteína: um café com ovo, queijo ou iogurte ajuda a segurar a fome e te dá mais disposição.
Use o que você tem: feijão, ovo, sardinha em lata, leite… tudo isso já ajuda muito.
Aproveite sobras: o frango de ontem pode virar recheio de tapioca, lanche ou até salada.
Misture os alimentos: arroz com feijão, pão com ovo, banana com aveia. Misturar é a chave para uma refeição completa.
Evite exageros: proteína demais também não é bom. O ideal é equilíbrio, sempre.

Quem precisa de mais proteína?

Algumas pessoas precisam comer mais proteína do que outras. Por exemplo:

Idosos, para manter os músculos e a força.
Crianças e adolescentes, que estão crescendo.
Pessoas doentes ou que passaram por cirurgia.
Quem faz exercícios ou quer ganhar massa muscular.

Se você tem dúvidas sobre a quantidade ideal para o seu caso, vale conversar com um nutricionista. Mas, no geral, dá para fazer boas escolhas mesmo sem receita ou plano alimentar.